Qué comer antes de ir a correr bicicleta

Para cualquier atleta, la alimentación es la gasolina del cuerpo. Para los ciclistas esta no es la excepción. Bien sea que practiques recurrentemente en este deporte o seas un aficionado, recuerda que iniciar una rodada por el terreno que hayas escogido, implica un desgaste muscular, quema de calorías y la intervención de procesos metabólicos, que pueden ser equilibrados a través de la comida.

Por ello, no importa si inicias tu rutina de ciclismo a muy tempranas horas de la mañana, la recomendación es ingerir algunas porciones de alimentos apenas te levantes, para que se vaya haciendo la digestión en la vía –por así decirlo- y tengas la energía necesaria para culminar tu entrenamiento sin fatigas y deterioros mayores.

Claro está que algunos ciclistas tienen una rutina completamente distinta a otros y dada la preparación (carreras, training), pueden incurrir en dietas especiales o no. Para competencias, se requiere que la reserva de glucógeno aumente, por ejemplo, y se debe incrementar los días previos, la ingesta de carbohidratos.

Pero, para no hacer tedioso este texto con temas científicos, te daremos las recomendaciones prácticas sobre qué ingerir antes de correr bicicleta.

En la mañana

El desayuno definitivamente es la comida más importante del día, ella se traduce en más allá de alimentar a un estómago vacío. Es la energía que te proporcionará rendimiento en tus actividades diarias, y obtendrás mejores resultados en tiempo, resistencia y pedaleo que si lo realizas en ayunas.

Hay una variedad de desayunos que puedes implementar y dependerá de tus gustos la preparación. Lo más idóneo es desayunar dos horas antes del inicio de la actividad, para que la digestión se active lo  más pronto posible.

alimentación sana

Para el desayuno del ciclista, los hidratos de carbono deben estar presentes, así como las proteínas y las grasas. Debes tener en cuenta también tu rutina diaria. Desayunar lo que estás acostumbrado hacer es un punto de partida, siempre y cuando sea de fácil digestión.

Por ejemplo, si es costumbre en tu hogar comer una o dos rebanadas de pan con alguna mermelada o acompañante, puedes realizarlo con total confianza, igualmente ocurre en el caso de que incluyas huevos o aguacate.

Lo que no es aconsejable, es incluir los lácteos antes de iniciar tu ruta, si tu estómago no está acostumbrado a ello –para evitar cualquier accidente digestivo-. Cada uno conoce a su cuerpo y sabe qué le cae bien y no tan bien.

La hidratación antes de la carrera es un punto esencial también. El agua y las bebidas isotónicas son muy recomendadas. Puedes hacer uso de café sin abusar, para dar ese plus de energía matutina, pero no pases de muchas tazas, ya que pueden aparecer calambres durante la actividad.

Si aún necesitas algunos tips de desayunos previo al ejercicio, te podemos indicar lo siguiente: pan, cereales, galletas, zumos y yogures –cuidando de cómo te caigan– son unas de las opciones que puedes tomar en cuenta.

De las combinaciones con pan, por ejemplo, pudieses tomar en cuenta dos rebanadas de pan, con tomate aderezado con aceite, té con miel, yogurt y un plátano (este último es muy recomendado antes, durante y después del ejercicio).

Si tu costumbre es consumir cereales, un tazón del mismo, acompañado de leche con cacao y zumo de naranja, es una excelente opción.

De igual manera, si en tu dieta incluyes huevos, hacer dos revueltos acompañados con pan y jamón bajo en grasas más un zumo de cualquier fruta, harían de este un desayuno completo, fácil y digerible para el inicio del entrenamiento.

La idea es romper el ayuno, dar energía y apoyar el rendimiento. Lo que no es aconsejable es hacerse de un atracón de comida porque los resultados serán adversos. Tampoco la idea es inventar en consumir alimentos a los cuales no estamos habituados.

Entrenamiento vespertino

Otro punto a tener en cuenta es si el entrenamiento, carrera o competencia se realiza en horas de la tarde. Aquí los hidratos de carbono tienen un papel protagónico. Igualmente, no se trata de hacer comidas pesadas, pero sí que ayuden a la carga de glucógeno del cuerpo.

Es por ello, que aproximadamente tres horas previas a la actividad deportiva, lo idóneo es comer pasta o arroz. Esta se puede acompañar de una salsa suave y natural, que pueda ser digerida tranquilamente.

En este sentido, también es necesario hacer énfasis en la hidratación, siendo recomendable tomar un litro de agua un par de horas antes del entrenamiento.

Justo antes de iniciar, comer una pieza de fruta como plátano o mandarina, dará un plus a esa energía, que tanto requerimos.

Elementos de apoyo

Las frutas y las barras energéticas ayudan en cantidad a los ciclistas durante la ruta. Por ello, siempre carga algunas porciones de plátano, frutos secos, gel de glucosa, según la intensidad del viaje que se vaya a emprender.

Asimismo, si tu entrenamiento es de mañana, cuida tu cena. El aporte de carbohidratos para reserva se debe ir ingiriendo días antes y no la noche anterior – a pesar de que algunas teorías lo apoyan- lo que sí debes evitar es el consumo de grasas.

Recuerda que tus porciones deben ser pequeñas pero sustanciosas, lo que se quiere es proveer de un golpe energético al organismo, para sesiones cortas, medianas o largas.

En este aspecto, también debes estar claro qué cantidad de tiempo llevará la ruta a realizar, para así calcular una mayor o proporcional ingesta de kilocalorías en la comida a preparar. Si por ejemplo será un camino exigente de más de dos horas de duración, la fibra y la grasa debe ser sustituida, ya que ralentizan la digestión y te harán sentir lento y pesado.

Finalmente, no importa si haces ciclismo en un proceso de pérdida de peso. Hay que perder el miedo a la ingesta de comida en el cuerpo, antes de la actividad, ya que este deporte representa un nivel de exigencia alto, en el que si se desea rendir, el cuerpo deberá estar en condiciones óptimas.

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